股点网每10个成年人就有1个糖尿病，半数人还不知道自己是“候选人”

血糖失控？别慌！

教您如何科学控糖

清晨医院的病房里

传来一声声叹息，

67岁的王叔叔看着自己早上

空腹血糖11.2mmol/L的结果，

满脸疑惑：

“我平时没有觉得不舒服，

血糖怎么就高了呢？”

其实在日常生活中王叔叔的情况

大家已经司空见惯。

根据最新数据显示

我国糖尿病患病率已达12.8%，

其中近半数患者毫无所知。

随着社会的发展，

糖尿病已经不是

老年人的“专利”，

中青年患者占比逐年上升。

糖尿病到底是什么？

它为何会悄悄找上门？

日常怎么控制？

今天就为大家一一解答。

糖尿病的发病原因是什么

糖尿病是一种以血糖慢性升高为核心特征的代谢性疾病，主要病因有两种胰岛素分泌不足或细胞对胰岛素不敏感。简单来说，胰岛素就像身体里转运血糖的“运输工”，然而“运输工”数量不够就会造成胰岛素分泌不足，或者当“运输工”工作不积极，葡萄糖就会在血液里堆积，久而久之我们的血管、神经细胞长期在高糖的环境中就会造成一系列的损伤。

导致糖尿病发病的原因有两种：一类是有糖尿病家族遗传史的，另一类是后天因素，这也是当前糖尿病患者激增的原因——长期熬夜，精神压力大，奶茶饮料不离手，高糖、高油、高热量的饮食结构，久坐不运动的生活方式，都会慢慢破坏身体血糖调节功能，最终诱发糖尿病。

糖尿病看似不痛不痒，若是长期不控制会引起很多严重的并发症，可能会危及生命。因此，科学控糖是每个人和糖尿病患者的“必修课”。

如何控制糖尿病

1、饮食：吃对比少吃更重要

糖尿病控制的核心就是饮食，有人认为我不吃糖，这样血糖就不会高了。其实这是大多数人的错误意识。控制血糖的关键在于“均衡、规律、适量、健康”的饮食，而非单纯的少吃糖。

主食可以粗细搭配，用燕麦、玉米、荞麦等粗粮代替米面粥，每餐主食量控制在一个拳头大小。优先选择优质蛋白，如鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品和瘦肉，每餐保证有手掌心大小的蛋白质食物，有助于增强饱腹感，维持肌肉量。做饭的时候采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，减少油炸、红烧，烹饪时少放油和盐，每天烹调用油不超过25克，食盐不超过5克。进食有顺序：可以尝试“先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的进餐顺序，有助于延缓主食的消化吸收，避免血糖快速飙升。

2、运动：运动使血糖更平稳

运动可是控制血糖的好帮手，它能提高胰岛素的敏感性。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等，每次30分钟以上，每周坚持5天，简单说就是“每天动一动，血糖稳一稳”。

运动要选对时间，最好在饭后1-2小时进行，避免空腹运动导致低血糖。运动时要循序渐进，从低强度开始，逐渐增加时长和强度，比如刚开始可以每天快走20分钟，适应后再延长至30分钟。

除了有氧运动，每周还可搭配2次力量训练，比如举哑铃、做俯卧撑、深蹲、靠墙静蹲等，增强肌肉量——肌肉是消耗血糖的“主力军”，肌肉越多，控糖能力越强。运动时务必随身携带糖果、饼干或含糖饮料，一旦出现心慌、手抖、出汗、头晕等低血糖症状，立即补充糖分，避免危险。

3、日常生活：控糖的成败在于细节

定期监测血糖是控糖的关键，只有知道血糖变化，才能及时调整饮食、运动和用药方案。2型糖尿病患者建议每天监测空腹血糖和餐后2小时血糖（从吃第一口饭开始计时），一般情况下，空腹血糖控制目标为4.4-7.0mmol/L，餐后2小时血糖控制在10.0mmol/L以下，具体目标可根据年龄、身体状况遵医嘱调整。

糖尿病并不可怕，它是一种可防可控的慢性病。通过合理饮食、规律运动、科学监测和规范治疗，绝大多数患者都能将血糖控制在理想范围，正常工作和生活。防控糖尿病，不在于“惊天动地”的改变，而在于“细水长流”的坚持。从今天起，让我们调整饮食习惯，迈开运动的脚步，关注血糖变化，用科学的方式守护自己和家人的健康。相信随着健康意识的提升和防控措施的落实，我们都能远离糖尿病的困扰，拥抱健康生活！

本期专家

刘华

天津市健康科普专家库成员

天津医科大学眼科医院

护理部主任

硕士研究生导师

本文内容仅供健康科普使用

不作为临床诊断及医疗依据

部分图片由AI生成

编辑：刘书怡

校对：赵金玥

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